高齢になると歩行が遅くなり、食も細くなる…といわれています。気がつかないうちに、栄養がかたよっていたり、低栄養になっていたりします。年のせいだから筋肉が弱っくなって…くる…しょうがない…と考えないでください。まず、見えるようにして、食べるものも、動き方を気にしてみることから、はじめましょう。
フレイル、サルコペニアの予防には、摂取カロリーと栄養バランスが重要といわれていますが《どこで?誰に??》の情報が見つかりません。
健康な人の栄養相談…［栄養士］の方の出番です。要介護を少なくするためにも［栄養士］の方のアドバイスが大きなチカラになると思います。
《グラムカロリー》をご参考にしていただければ幸いです。ご活躍を期待しております。
ご自分でもできます。少し手間がかかりますが…
食物に含まれる栄養素は、ひとつ一つ異なります。その食材を組み合わせたりして料理ができることになります。食卓ができることになります。栄養バランスを確認するためには、食材に含まれる栄養素をひとつずつ確認するコトからはじめることになります。
食材に含まれている《たんぱく質》《脂質》《炭水化物》を1g当たりで確認しておきます。この作業は、電卓でカタカタ…ですが、大切な作業であり、栄養バランスをとるための重要な前仕事になります。後で展開されるゲームの準備…と考えてみてください
用意するのは、g単位で計ることができるハカリと電卓。
もうひとつ、食品成分表が必要です。
よく食べる食品を「食品成分表」から見つけて、1g当たりの「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」を書き出します。
その数値を《表計算》に入れで準備を進めます。
表計算の準備をします。
フォームは、26列…食材は45行…くらい 1行の高さは20P 区切りの行は8P
A列の幅は60P B列は50P C列以降60P A列には2行目から、合計 朝食 昼食 夕食
1行目には、たんぱく質 脂質 炭水化物 カロリーの順で、表示を入れて…朝食 昼食 夕食をカラーにしておきます。
このようなイメージです。次に計算式を入れます。
朝食のたんぱく質の計算式を入力します。
1 C8のセルをクリックします。
2 キーボードの《=》をクリックします。
3（ FxB8×ササミ1g ）の数値を入力します。
4 ✓マークをクリックします。
5 セルの中に［0］が出たらOKです。
6 B8（朝食g）に数値を入れて確認します
Fx D8×4+E8×9+F8×4=カロリー
7 ②と同じように、③ササミ1g脂質の数値を
8 ②と同じように、④ササミ1g炭水化物の数値を
9 ⑤に《D8×4+E8×9+F8×4》を入力して✓する
10 計算式が正しければ、0が表示されます。
★一つできれば、同じ作業です。ゆっくりと…
11 C3をクリックします。
12 キーボードの《=》をクリックします。
13 C7〜C45の合計をSUM C7:C45 確認して✓するとたんぱく質の合計が表示…
14 同じようにDEFの列も合計を出す…と
15 F3に朝食のカロリーが表示されます。
次に、朝食の計算式を合計のセルにセット…
16 C3〜F3のセルをアクティブに…。
17 このワクをコピーして…
18 C2〜F2のセルをアクティブに…
19 このワクの数式をペーストすると朝食の合計が…
20 2行目の に表示されます。
朝食の計算式を合計を、昼食・夕食のセルにもセット…
21 C3〜F3のセルをコピーします。
22 コピーした計算式をペーストします。
23 H4〜K4のワクを数式をコピーします。
24 コピーしたワクをM5〜P5にペーストします。
合計の計算式を2行目にセット…
25 C3〜F3のセルをコピーして朝食の合計を出します。
26 H2をクリックして、キーボードの《=》をクリック…
27 H3〜H4のセルを合計（SUM H3:H4）を確認して…
28 ✓をするとH2に朝と昼の合計が表示されます。
29 同じように、脂質・炭水化物・カロリーも進めま
合計の計算式を2行目にセット…
30 3行目の朝食、4行目の昼食、5行目の夕食の合計を
2行目のM〜Pのセルにつくります。★緑色
31 M2をクリックして、キーボー《=》を
32 M3〜M5のセルを合計（SUM M3:M5）を確認して…
33 ✓をするとM2に朝と昼の合計が表示されます。
34 同じように、脂質・炭水化物・カロリーも進めます。
体調を考えながら、アイデアで、楽しくおいしく
1 朝食の合計を参考にしながら、食材の変更したり…量を調整したり…して
2 昼食では、朝食の数値を参考にしながらを食材の選択や量を調整したり…
3 1日の合計がご自分の対応力にあった数値とバランスが合うように調整します。
この作業が、一番おもしろくて工夫が生きる部分ですが、面倒な面もあります。
いつも新しいメニューをつくり出す…という感じで進めていただくと、効果的な栄養バランスが創っていただけることになります。
高齢者は「低栄養」になりやすい…ようですので…
1日3回、できるだけ同じ時間に、できるだけしっかり食事をとるようにします。たんぱく質が不足することで。筋肉量が低下して、チカラが入りにくくなるようです。
フレイルの前段階のサルコペニアを回避するために、カロリーも不足しがちのようですから、しっかり食べるようにしましょう。
しっかりかめるように、歯医者さんに相談することも大切です。
肥満気味の人は「脂質」を意識しながら、しっかりカンで…
若いときには、早飯、どか食い…も、脂っこいモノもOKでしたが、加齢によって身体的な《対応力》が小さくなるので、少し気にするようにして《脂質》を抑えるようにしましょう。食材の中に《脂質》が含まれていますので《g》で確認してみると良いかもしれません。
早飯、ご飯大好きな人は「炭水化物」を意識して、しっかりカンで…
加齢によって、糖尿病になりやすくなるそうです。痛くもなく、気がつかないうちに
糖尿病に近づいてしまうようです。糖尿病が怖いのは、合併症があるから…。
糖尿性腎症、糖尿性網膜症、糖尿性認知症…など、毛細血管がダメージを受けることで、いろいろ不都合が起こるようです。しっかりカンで…ゆっくりが大切です。
食事をちゃんとしている方は、1400、1800カロリーの円に近くなる…
円にのっている赤色の数値を結んで円をつくると、女性75才〜活動少の人の摂取カロリー1400kcalの場合、内側の円になります。男性75才〜活動少の摂取カロリー1800
kcalのの場合、外側の円になります。バランス良い食事をすることは、円に近いイメージになり、活動量を高めることでフレイルを遠ざけるコトが期待できそうです。
